Tudo sobre o Ômega-3

Ômega-3 é um conjunto de gorduras saudáveis que auxiliam principalmente nos sistemas cardiovascular e cerebral.

Na cadeia do Ômega-3 encontra-se o ácido Alfa-Linolênico (ALA), uma gordura considerada essencial, mas que não é produzida pelo organismo e é precursora do EPA e DHA, considerados os principais componentes do Ômega-3.

No organismo, o Ômega-3 apresenta efeito anti-inflamatório e modulador do sistema de defesa, o que evita formação de coágulos sanguíneos e previne o entupimento de vasos. Além disso, ajuda a reduzir a taxa de triglicérides e o risco de eventos cardiovasculares adversos.

nutriente também auxilia na redução da inflamação e das dores provocadas por doenças reumáticas e beneficia a função das células nervosas, podendo atuar de forma positiva em desordens neurológicas. Essa ação anti-inflamatória deve-se principalmente ao EPA.

DHA, por outro lado, é fundamental para os processos de aprendizagem, cognição e visão, devendo seu consumo ser garantido no período fetal e na infância.

Essas evidências começaram a ser percebidas em 1975, quando pesquisadores dinamarqueses notaram que os esquimós da Groelândia apresentavam baixa prevalência de diversas doenças, como: doenças cardiovasculares, taxas alteradas de colesterol e triglicérideshipertensão arterial, doenças reumáticas, doenças da pele e diabetes mellitus. Essa descoberta foi atribuída ao alto consumo de animais marinhos de águas frias.

Fontes de Ômega-3

A principal fonte de Ômega-3 são os peixes que sobrevivem em águas profundas e frias (Cavala, Arenque, Sardinha, Salmão, Atum), mas alguns outros alimentos possuem boas quantidades de Ômega-3, como as sementes ou óleos de linhaça, sementes de chia, óleo de canola e nozes.

Inclua Ômega-3 na sua dieta.

Além da mudança no padrão alimentar, também tem se tornado muito comum e recomendado por médicos e nutricionistas, a suplementação de Ômega-3 por meio de cápsulas gelatinosas de Óleo de Peixe ou de Algas, já que apresentam quantidades significativas de EPA e DHA, podendo variar apenas a quantidade desses componentes por cápsula.

Os ômegas-3 são considerados gorduras saudáveis e essenciais para uma série de funções no nosso organismo, especialmente relacionadas à manutenção e desempenho do cérebro, visão e coração. Não é a toa, que mais de 30 mil estudos científicos ao longo dos últimos 35 anos demonstram os benefícios do ômega-3 em todos os estágios da vida – desde a concepção até a melhor idade.

E todo esportista sabe que ter a saúde do coração em dia, um visão que não perde o foco e um raciocínio que ajuda a tomar decisões rápidas são capacidades fundamentais para um desempenho ótimo. Uma das melhores maneiras de cooperar com a sua saúde cardiovascular é manter uma dieta baixa em gorduras trans e saturadas e focar em alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, como os ácidos graxos
ômega-3. Várias pesquisas demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 desempenham certo papel na manutenção de níveis normais de triglicerídios, frequência cardíaca e pressão arterial. Organizações de saúde e reguladoras reconhecidas internacionalmente – incluindo a American Heart Association, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), e os Institutos Nacionais da Saúde dos EUA (NIH) – apoiam a recomendação de consumo de peixe e/ou cápsulas de óleo de peixe como parte de uma dieta saudável para o coração. Além disso, cerca de 60% do cérebro humano é composto por gordura, sendo que a maior parte dessa gordura é ômega-3 DHA. Nesse sentido, o DHA afeta a saúde do cérebro em geral e auxilia a comunicação e a conectividade entre as células.

Com relação à visão, as membranas das células da retina também apresentam uma alta concentração de DHA. Em conjunto, EPA e DHA desempenham múltiplas tarefas ao colaborar com a saúde da visão, incluindo o enriquecimento dos tecidos nervosos e das células fotorreceptoras nos olhos. Muitos estudos sugerem que o ômega-3 pode ajudar a proteger os olhos adultos de degeneração macular e síndrome de olhos secos, além de diminuir o risco de pressão alta ocular e glaucoma. Os peixes marinho de águas profundas, como salmão, atum e sardinha, são as principais fontes de ômega-3 EPA e DHA. Para garantir a ingestão do aporte diário recomendado de EPA e DHA, muitas pessoas optam por consumir alimentos enriquecidos com ômega-3 (como sucos e pães) ou suplementos nutricionais.

Mas, fique de olho, pois nem todos os ômegas-3 são iguais!

Ao se comparar as fontes de ômega-3, é importante entender que esse tipo de ácido graxo essencial vem em diferentes formas: fontes marinhas, como o peixe, fornecem ômega-3 EPA e DHA, enquanto fontes vegetais, tais como a linhaça, fornecem ômega-3 ALA. Os benefícios à saúde atribuídos ao ômega-3 baseiam-se nas funções do EPA, DHA e ALA no corpo – e todos eles atendem a diferentes funções na saúde. Por isso, procure no rótulo, principalmente a quantidade de DHA, considerado o ômega-3 “mais nobre”.

Converse com o seu nutricionista ou médico, caso tenha dúvida sobre seus níveis de DHA. O monitoramento desse nutrientes é fundamental para que busca um desempenho esportivo ótimo.